作業療法士　菅原洋平の生活術

仕事中に

猛烈な眠気に襲われることがありませんか？

ガクッと意識がなくなるような眠気。

どうしても目が空けていられないような眠気。




気分転換にと思って席を立って

帰ってきても全然眠気覚ましにならない。




そんなときは

炭水化物のとりすぎかもしれません。




炭水化物摂取で

急に糖分が増加すると

インシュリンが過剰に働き低血糖に。

へなへなと力が出なくなり眠くなる。














昼間の眠気に悩んだら

ご飯ばかり食べていないかチェックを。




GW中の長距離ドライブを

おにぎりで乗り切ると危険！

大量の炭水化物を食べたら、

その後に強い眠気がくることを

あらかじめ知っておきましょう。




そういえば

野菜などをしっかり食べられているときは、

睡眠不足でも猛烈に眠くなることはないかも。




眠気対策を頑張るより、

カラダの中の作用を見直す方が

対応も楽ちんですね。




ちなみに

睡眠を削ると

インシュリンが減って血糖値は上昇します。

徹夜明けの妙なハイテンションは

この作用も関係しているようですが、

これでは糖尿病のリスク大です。




炭水化物による低血糖サイクルも、

睡眠不足による慢性的な高血糖も防ぎたい。




となると、

忙しい毎日でできることは

一種類でも食べる野菜を増やして

平日は5分でも早寝する。




食事も睡眠も長いスパンで見て

ちょっとした工夫の積み重ねで

対応するのがベターですね。




「あなたの人生を変える睡眠の法則」

http://www.amazon.co.jp/dp/4426115272




眠気やダイエット、勉強や体力作り。

私たちが普段努力していることを

より活かすためには、

脳と睡眠の仕組みが使えます。




こちらでは

科学的な事実を

朝昼夕3つのことを心がけるだけの法則に

してご紹介しています。




毎日の充実に

ぜひ、お役立てください。















  

連休中ではありますが、
今朝の朝日新聞です。





本当にありがたいです。

病院にいた頃は一般書なんて、
と手に取ることもなかったのですが、
何にも分かっていなかった。

売れている本を「内容がない」とバカにして。
ならば自分はどうだ。
何をしているのだと
自分の中に詰め寄られるような気持ちが
ありながら見ないふりをし続ける。
頭の中は他人の批判ばかりの毎日でした。

本をつくることを通して発信する側にまわると、
そんな後ろめたい気持ちはなくなりました。

最初はただの本でしたが、
出版社さんや書店員さんや読んでくださった方々が
共感してくださってここにある。

文章ってたくさんの人の中を通って
育っていくものだったんですね。

ホント、何にも分かっていなかった。

人間って、
ひとところに留まっていると
急にえらくなっていくものだと思います。

自分とは違う世界のことを知らずに
表面的な部分だけを見ていれば、
えらそうなことを言える。

結局は、
どんな生き方をしたいかという
自分の判断だと思います。

そのままえらくなるか。
そこから出て自分を変えるか。


こうなったら後はざくざく前に進むのみです！  

ヒトは遺伝子に合わせて

行動します。



朝型の生活で生産性が上がる人もいれば、

夜型の生活で生産性が上がる人もいます。



DNAからRNAがつくられ、RANが鋳型となって

アミノ酸の鎖がつくられ、折りたたまれてタンパク質になる。

このセントラルドクマに沿って時計遺伝子を見ると

たんぱく質がカチッ、RNAがコチッと時を刻むという

表現されています。



遺伝子が時を刻み、

その時間によって私たちの行動が合せられているならば、

遺伝子の違う他人の生活をまねる必要はありません。



周りの人が良いと言っている生活習慣を

ついマネしてみたくなるものですが、

自分に合った生活スタイルを見つけることが大切です。



自分にベストなサイクルは

起床から4時間後に眠気がないことが条件。

最も脳波活動が高い起床4時間後をどの時間にもっていくか。

集中力のシフトをしましょう。



起床4時間後に眠気があれば、

規則正しい生活をしていても睡眠不足です。

平日の就寝を5分でも10分でも早めて、

トータルの睡眠量を増やしていく必要があります。



自分の能力を最大限に活かす

スケジュール。

実は、過去の自分の生活の中にヒントがあります。

体調が良く、元気で集中できていたときに

どのような生活をしていたか。



例えば、食事より入浴が先だった。とか。

朝は外に出て水やりをしていた。とか。

忘れてしまっていた行為が、

自分の時計遺伝子に合った生活の重要なファクターかも

しれません。



今の忙しい生活の中に、

過去の重要なファクターをうまく組み込めば、

生活を極端に変えなくても

うまく歯車がかみ合ってくるはずです。



「あなたの人生を変える睡眠の法則」

http://www.amazon.co.jp/dp/4426115272



私たち人間には、

普遍的な部分と個別的な部分が共存しています。

個人差があるのはもちろんですが、

その中にある一定の法則性があることも事実。



この本では、そんな睡眠の法則を

詳しくご紹介しています。



「起床から4時間以内に光を見て、

6時間後に目を閉じ、

11時間後に姿勢を良くする」



この4-6-11の法則は、

時計遺伝子に合った生活サイクルをつくるための

必須事項です。



ぜひ、ご活用ください。
  

私たちの脳は

他人を妬んでいるときに

背側前部帯状回が活発になっています。



妬みは

迷惑行為や犯罪に結びつくことから

悪い印象ばかりありますが、

そんなに生命の存在にとって不必要なら

進化で淘汰されてもよいはずです。



なぜ妬みの機能は残されたのでしょう？



脳にとって、

妬みの本来の機能は、

①他人より劣ったと感じることで向上心が刺激される

②広く長いスパンで妬みの対象にはない自分だけの良さを見出す



①は垂直方向の解決策

②は水平な解決策



どちらもとても建設的ですね。



本来の脳の働きから考えてみれば、

妬みすらも良いサイクルに。



結局私たちに残された能力は、

自分を成長させるためのものであるはず。



フルに活用して、

ステップアップしていきましょう。



「スリープメソッド動物タイプ診断」

http://activesleep.net/sleep-method/free_diagnoses/



こちらでは、

脳のタイプを動物タイプにあてはめて

自分の傾向を知ることができます。



自分の脳のタイプが分かれば、

自分をもっと活かす活動がみつかるはず！



ぜひ、ご活用ください。
  

夜中まで起きていると、
いざ寝ようとしても空腹では眠れない。

反対にお腹が一杯になって眠くなることも
ありますし、食事と睡眠はかなり
関係がありそうですよね。

人間は、空腹になると胃から摂食亢進ホルモン
グレリンが分泌されます。
そして、グレリンが増えると
脳を覚醒させるオレキシンが増えて目が覚める。

体の反応としては、
空腹だから目を覚ましてえさを捕りに行け！と
命令を出している感じです。

食欲は、脳でコントロールされていると思いがちですが、
実は、胃や腸などの臓器、脂肪組織など抹消からの情報で
コントロールされています。
脳はその情報にしたがって命令しているだけです。

ちなみに、
夜更かししていると、
脳が疲労して
「エネルギー不足です。食事で補給してください」と
勝手に命令を出します。実際には空腹ではないので、
これは誤報。えらく迷惑です。

さて、
空腹になりすぎては脳が覚醒させられてしまうので、
眠るためにはお腹を満たしておきたいですね。

しかし、
グレリンにはもう一つ重要な作用があります。
それは、成長ホルモン促進作用です。
疲れた体やお肌の回復には、成長ホルモンの分泌が必須。

夜中に食事をしてしまうと、
グレリンも減りますが、成長ホルモンも減ってしまう。
これでは、せっかく健康管理として
健康食品や運動に気をつけていても台無し。

食事は夜の早めにとっておきたい。
でも、仕事で夜が遅くなると仕方なく夜中に。
そんな方は、休日だけでも
起床から14時間後までに食事を終わらせるように
意識してみましょう。

自分の体の機能を
最大限に活かしてパフォーマンスアップを！

「あなたの人生を変える睡眠の法則」
http://www.amazon.co.jp/dp/4426115272

この本では、
睡眠を使って毎日を充実させるための
私たち自身の仕組みを詳しくご紹介しています。

ぜひ、お役立てください。  

朝の時間は心臓病や脳卒中のリスクが高い。



へぇーとは思いますし、気をつけたいなとは

思いますが、イマイチ自分には関係ないような

感じがします。



朝の血管には実際に負担がかかっています。

私たちが自覚しやすいのは、

頭痛、イライラ、食欲不振など。



血管内膜に柔軟性があり

伸びたり縮んだりする能力が高ければ、

朝の血圧が高くなっても

なんていうこともないのですが、

実は意外なことで血管の能力を高めることができます。



それは、歯磨き。



血管に負担をかけるのは細菌です。

細菌による感染が動脈内の膜を痛めてしまい、

そこに朝の血圧上昇が起こると、

血管にかかる負担が増大します。



頭痛、イライラ、食欲不振などが見られる

調整障害では、血管の能力が低下しています。



この細菌は、お口の中の衛生状態と関係があります。

口腔の衛生が保たれていないと

高血圧になりやすいという見解もあります。



朝の調子がイマイチのときは、

丁寧な歯磨きができていないかも。



忙しくてバタバタしてしまうと、

基本的な整容動作が雑になってしまいがちですね。

でも、忙しい毎日を元気に乗り切るためには、

毎日の基本動作が重要。



毎日の歯磨き、

ちょっとだけ丁寧にしてみませんか。





「あなたの人生を変える睡眠の法則」

http://www.amazon.co.jp/dp/4426115272



体が重くてなんだかうまくいかないことが多い。

そんなときは、これさえあれば！というグッズを

求めてしまいます。



でも、自分のカラダの中の資源を

活用できていないと、

栄養ドリンクや化粧水のランクを上げても

その効果がうまく循環しません。



もったいない。



画期的なグッズを買ったら、カラダに

もう一押しのサポートをしてあげましょう。



この本では、

「起床から4時間以内に光を見て、

6時間後に目を閉じ、

11時間後に姿勢を良くする」

4-6-11の法則をご紹介しています。



生体リズムを使えば、

今実践している健康法の効果がもっと

促進させるサイクルをつくることができます。



ぜひ、ご活用ください。

  

子供が大声でゲラゲラ笑ったり
しゃべり続けているときは
眠い徴候です。

しゃべっているのだから眠いはずないと
思いがちですよね。

人間は、覚醒が下がる（眠い）と
無理に高めよう（目を覚ます）と
落ち着きなく席を離れたりしゃべりまくります。

だから、いつも落ち着きがないという子は、
中途半端に眠く、中途半端に目を覚まそうと
頑張っている状態。
ジャンプする運動や外を走るなど、
はっきりと脳を覚醒させる運動をしてあげれば、
その後、落ち着いて作業できることがあります。

ずっとしゃべり続けているなぁと思うと、
その後急に黙ったかと思うと猛烈に眠そう。

このタイミングでお風呂に入ってしまうと
体温が上がって目が覚めてしまい、
なかなか眠れなくなってしまいます。

そこで、
騒ぎ始めているときに入浴するか、
散々騒いだ日は入浴を朝にすると
寝かしつけが楽になるかも。

子供は大人に比べて、
覚醒と睡眠のリズムがあいまいなので、
自分の行動で調整しながら日々練習しています。

元気が必要なときは元気に、
眠るときは眠るというように、
うまいリズムができた！という成功を
積み上げてあげるために、
大人が少し補助をしてあげると良いですね。

「あなたの人生を変える睡眠の法則」
http://www.amazon.co.jp/dp/4426115272

子供は極端なので分かりやすいですが、
私たち大人も基本的な仕組みは同じです。

風邪をひいて熱が出たときにやたらしゃべるようになったり、
デスクに座ったかと思うと同僚が話している話題につっこんだり。

落ち着きない行動をとっているときは、
眠いサインだということを自覚できると、
自分の今の状態がわかり、パフォーマンス管理がしやすいです。

この本では、
覚醒と睡眠を自覚するために、
脳からのサインを詳しくご紹介しています。

毎日の充実に、
ぜひご活用ください。  

毎日暑いやら寒いやら。

何を着てもしっくりこないときは

洋服を選んでいるだけで疲れてしまいます。



脳は、やるかやらないかを判断することに

非常にエネルギーを使います。



エネルギーには限りがあります。

この判断に使うエネルギーは私たちの生存にとって

重要なので、最優先されるシステムになっています。

すると、当然他のエネルギーを節約する

経費節減案が出てくるわけですが、

真っ先に削減されるのが、ルーチンワークに使うエネルギーです。



家事や仕事のルーチンワークももちろんですが、

食事や整容など、毎日当たり前に行っていることに

対するエネルギーが削られてしまうのです。



このルーチンワークは、

自分のコンディションを整えるために

重要な役割を果たしています。



食事の味や食感を楽しんだり、

洗顔を丁寧におこなって肌の質感を感じたり。



そんな自分のリアルな状態を知ることができる

ルーチンワークへのエネルギーがなくなれば、

足元からコンディションが崩れていきます。



毎日忙しいばかりで充実しているはずなのに

なぜかむなしい。満たされない。

そんな気持ちがふとよぎるのは、

ルーチンワークがおろそかになっている兆候です。



この大事なルーチンワークにエネルギーをとっておくために、

日常生活で無駄に判断が迫られている場面を

減らすことが有効です。



そこで思い当たるのが、

着る物を選ぶ場面です。



着たい洋服の候補が多くて迷うのは楽しいですが、

いつも手にして一度着てみるけど、

しっくりこないから結局やめる洋服ってありませんか？

この判断をしているときに疲労してしてしまいます。

いつも採用されないならば処分して

選択肢を減らしてあげれば、脳のエネルギーは保存できます。



これで、保存したエネルギーは

人生において大事な場面に存分に使うことができます！





というわけで、

今回は私が実際にやってみました。



私は洋服を売るということをしたことがなかったので、

その意味も楽しみも知らなかったのですが、

いい機会なのでチャレンジを。



まず、

どこに売ればよいかということで選んだのがコチラ。

リミックス洋服買取サービスです。

http://www.used-mix.com/sell/



自宅でできるということなので、

初心者の私でもできるかと思いチャレンジ。



まず、メールでエントリーしたら、

要らない洋服を段ボールに入れます。





ノーブランドのものでも、ブーツなどでも基本的に

カジュアル路線ならいいらしいので、いつも迷った挙句に

しっくりこない物たちをどんどん入れていきます。



翌日には必要書類が届いたので、

免許書のコピーだけとって書類に記入。





愛用の青森リンゴ段ボールを閉じたら、

同封されていた伝票をもって

佐川急便へ。





取りにも来てくれるそうですが、

この勢いで全部終わらせないと後回しになりそうなので、

持って行ってしまえ。







タンスの中ががらがらになったので、

これで選ぶのも楽ちんになりました。

よく見てみると、もともとここに残った洋服しか

選んでいなかった・・・。



私としてはこれで作業終了！と

スッキリしていましたが、

リミックスは買い取りサービス。

後日、買い取り金額がメールで送られてくると、

3,000円越え！



世の中にはこんなサービスがあるのか、

とつくづく自分の世間知らずさを痛感しつつ、

迅速で丁寧なサービスに感嘆いたしました。



最近、無駄に疲れてしまうな・・・と思ったら、

皆さんもぜひ、チャレンジしてみてください。





  

仕事のパフォーマンスを高めたり、

体調を整えたり、

ダイエットをしたり。



体の機能をフル活用したいときに使えるのが

体内時計です。



体内時計をもっとも強く調整するのは光ですが、

光の影響を受けずに時計調整する機構がもうひとつあります。



それは、食事です。



食事と言っても、

何を食べるかということではなく、

いつ食べるかということ。



絶食期間が長い後の食事ほど

時計に強い影響があります。



通常は夕食から10時間以上あく朝食で

もっとも強く時計調整が行われます。



breakfast

とはもともと断食をブレイクするという意味。



朝食が大切だといわれる理由は

ここにあります。



しかし、

この時計調整が誤って機能することも

あります。

仕事が忙しくて昼食がとれず、

ようやく手が空いた夕方あたりに

たくさんお菓子を食べてしまうと、

時計が調整されてしまい、

体調が崩れます。



変な時間に食事をしたら

気持ち悪くなったという体験は

みなさんもされていると思います。



絶食後の食事の量が大切なので、

昼食が食べられなかったからといって

夕食をたくさん食べると、

夕食の量が増えて朝食が少なくなるという

リズムがつくられていきます。



リズムを朝食にもっていきたいときは、

食事を抜いてしまった後も、

お腹が空いていてもたくさんは食べずに、

次の朝食でわざと大目に食べる。



こんな方法で

生活リズムを朝型にもっていきます。

朝型でなくても、自分の1日をスタートさせようと

いうタイミングの食事が多くなるように

コントロールすると、

体調が整ってくると思います。



パフォーマンス向上を目指したい方は、

ぜひ、お試しください。



「あなたの人生を変える睡眠の法則」

http://www.amazon.co.jp/dp/4426115272



体内時計を調整するために基本となる法則は、

「起床から4時間以内に光を見て、

6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」ことです。



研修を受講された方は

「4-6-11の法則」と呼んで実行してくださっているようです。



この本では、4-6-11の法則の仕組みと

活用方法を詳しくご紹介しています。



毎日の充実にぜひ、ご活用ください。

  

浮気は匂いでわかるって

ホントでしょうか？



こんな実験があります。

男性ホルモンであるアンドロゲンをかぐと

男性は嗅覚野、女性は視床下部が活発になりました。

一方、女性ホルモンであるエストロゲンをかぐと

男性は視床下部、女性は嗅覚野が活発になりました。



真逆の反応です。



嗅覚野が活発になったということは、

匂いとして感知したということですが、

視床下部が活発になったということは

ホルモン分泌や自律神経系が変化し気分が高揚したということ。



同性の匂いはただの匂いですが、

異性の匂いで気分が高揚するということですね。



この機能は恋人をめぐる争いを制するために

そなわっているのかも。

男性が他の女性の匂いに浸っていると、

そこにいるパートナーの女性は同性の匂いだと感知する。

またはその逆も。



気づいていないのは

浮気している当事者だけということでしょう。

視床下部が活発になって浮かれた気分でいるときに、

周囲の女性は気づいている。



想像するだけで恐ろしい光景です。



人間が種の保存のために獲得した技術だと

思いますが、素晴らしく恐ろしい技術です。



この技術は、お互いの関係を深めることに

使いたいものですね。





女性のリアルな悩みにお答えした

ELLE On line

「知っているだけで楽になる！菅原洋平OTの脳科学」

http://www.elle.co.jp/wellness/trend/happy-spring_dr.sugawara_13_0329



こちらでは、脳の性差を理解することで自分自身を

もっと深く知ろうという試みをしています。

女性はもちろんですが、男性が読んでも興味深いと思います。



また、同企画の

「悩んだときに手にとりたい1冊」

http://www.elle.co.jp/wellness/trend/happy-spring_book_13_0411



私は1番と11番をおすすめさせていただきました。

ぐるぐる回る悩みにスッと光が差すような

発見があればうれしいです。



ぜひ、ご覧ください。