作業療法士　菅原洋平の生活術

夜型人間は

不健康だというイメージがありますが、

ちゃんと規則正しく夜型人間を

やっていれば、

不健康なわけではありません。







生体リズムには、

すぐにずれる弱いリズムと

なかなかずれない強いリズムがあります。




たとえば、

睡眠覚醒リズムは

弱いリズム。




放っておくと

すぐに夜更かし朝寝坊になります。




対して

深部体温リズムは

強いリズム。




1日や2日の夜更かしでは

リズムは変わりません。







生活リズムを変えるには、

強いリズムを目的の時間に

合わせることがポイント。







深部体温のリズムは、

2～3週間でずれ始めます。




夜型から朝方に、

または朝方から夜型に変えるときは、

2～3週間必要です。







深部体温のリズムが

目的の時間に安定すると、

夜型でも

決まった時間に

血圧が上がり、

消化活動が起こります。







いとしないリズムのずれは、

病気のリスクを高めます。




ご自分がどんなリズムで生活し、

何時ごろにハイパフォーマンスを

もってきたいかを

戦略的に

つくっていきましょう。

  

眠気は、

自覚しにくい現象です。





「まだやれる」

「今いいところだからもう少し」



こんな判断が

大きなミスにつながることもあります。





神経には、

順化（じゅんか）という作用があります。



一度、刺激を受けて興奮したら、

次は、それより強い刺激でないと、

興奮しないというもの。





つまり

「慣れ」です。





眠気という現象は、

この順化の影響を

もろに受けます。





自分の睡眠が足りているかどうかは、

自分ではわからないものです。





眠気がたまっているかどうかを

評価する方法があります。





起きた後に

ぼーっとすることを

「睡眠慣性」と呼びます。





これは、

たまった睡眠物質を

返済しきれなかったというもの。





この睡眠慣性の長さが、

睡眠物質のたまり具合を

現わしています。





たまっていると、

生産性はどんどん下がり、

企業にとっては、

大きな打撃になります。



睡眠不足で下がる生産性には

こんなデータがあります。

http://activesleep.net/data/





自分の睡眠慣性時間を

評価することで、

昼間の自分の脳の働きが

評価できます。





頑張っているけど

成果が出ない・・・





そんなときは、

睡眠慣性の長さを

確かめてみてください。
  

ラベンダーの香りは眠る前に、

グレープフルーツの香りは起きた時に

と言われます。



実は、体内時計の中心、

脳の視交叉上核を破壊すると、

この香りの効果はなくなります。





ラベンダーは、交感神経の活動を抑制し、

副交感神経の活動を活発にして、

血圧を下げます。



眠る前は、

交感神経も副交感神経も

活動が低下しますが、

交感神経が著しく低下するので、

結果的に

副交感神経が優位になります。



これを促進するのがラベンダーの香り。





グレープフルーツの香りは、

交感神経を亢進させ、

副交感神経を低下させ、

血圧を上げます。



起床時は、

コルチゾール、アルドステロンなどの

ホルモンによって、

血圧を高め、

これから太陽の光を浴びるための

身体の準備をしています。



これを促進するのがグレープフルーツの香り。





どちらも、

促進する作用のもとが

働いていなければ、

効果が出ません。





視交叉上核の働きは、

起床時間を決めることにかかっています。





早起きでも、

昼ごろにおきる生活でも、

起床時間を決めて、

14日以上実践してリズムが合うと、

起床3時間前から

ホルモンが分泌されるリズムが

形成させます。



いわゆる体内時計の作用。





眠れないから

ラベンダー、

朝起きられないから

グレープフルーツ。



このような使い方をすると、

効果が出なくなってしまいます。





起床時間を決めて、

ホルモンの分泌リズムを整えながら、

香りを取り入れれば、

香りの持つ力を十分に引き出すことができます。
  

相手との物理的距離感をパーソナルエリアと

呼んだりします。



エリアの広さは人それぞれですが、

広さを決める要因の一つが睡眠です。





睡眠が不足すると、

免疫系統の働きが低下するため、

ウイルスの感染リスクが高まります。



白血球は過剰に働きます。





そのとき、

皮膚はというと、

皮膚で感じる感覚として、

感染のリスクがあるときは、

菌に対して距離をとります。



皮膚の伸長性は低下し、

縮こまるように動きます。





すると、

私たちは、

無意識に人との距離を

広くとります。





身体の接触や

知覚で話をするのが

不快に感じられるときは、

免疫力が低下しているサイン。





睡眠中の免疫系統が

しっかり働いているときは、

人とコミュニケーションをとりたいと

前向きな気持ちになります。



生物は、

エリートに進化するほど

感染を恐れます。





ヒトは、

感染を恐れますし、

同一人物でも、

感染への意識は日々変化します。





人との距離を縮め、

接触的にコミュニケーションをとるために、

良好な睡眠が重要な役割を担います。
  

仕事がひと段落して

夕方になると、

お菓子を食べて休憩したくなります。





実は、

夕方のこの時間は、

インスリンの分泌が増えます。





インスリンは、

炭水化物を代謝します。



代謝とは、

体内で何らかの化学変化を起こすこと。





筋肉では、

ブドウ糖を細胞に取り込んで、

グリコーゲンにし蓄えます。



脂肪では、

ブドウ糖を取り込んで、

中性脂肪にして蓄えます。





このインスリンの働きは、

この後訪れる、

最高体温時間への準備です。





最高体温では、

身体が充実し、よく動きます。





このときに、

しっかりエネルギーを使えるように

蓄えるのです。





夕方のインスリンの働きは、

最高体温時の運動のため。





ということは、

間食して運動をしなかったら、

ただ中性脂肪が増えるだけで、

インスリンの働きは

報われなくなります。





身体の中では

未来の行動を予想して

分泌物を調整しています。





自分を知れば、

こころもからだも変わります。
  

一晩眠って考えるといいますが、

実際に睡眠中に

「ひらめき」が起こることが

明らかになっています。





脳の中で

ひらめくとは、

神経細胞同士の

マッチングです。



未解決問題を

この細胞がもっている情報と

この細胞の情報を

マッチングすれば

解決できる！と

神経繊維と呼ばれる

電線を伸ばしてつないで

ひらめきます。





睡眠には、

局所睡眠という現象があります。



昼間に新しく覚えた仕事や

学習した動作は、

睡眠中に同じ脳の場所で

何度もリプレーして

自分のものにしています。





たとえば、

事務所のレイアウトを変えて、

新しい動線にしたとします。



当然、体の動きが変わりますが、

慣れないので最初は効率が

悪いです。



その晩の眠りで、

何度も体の傾きを変えるタイミングや

動線の足の運びを

リプレーします。



この動作を担う脳の部分だけに、

デルタ波という脳波が出るのが

局所睡眠です。





頭に詰め込むだけ詰め込んで、

体温を下げて眠る。



これを繰り返すと、

睡眠中のリプレーを

十分に活かせます。





睡眠中の自分を信じてゆだねる

という姿勢が大切です。



仕事と睡眠で、自分を成長させ続ける

理想のスパイラルの作り方を

ご紹介する、野心的なセミナーです。



当日、会場でお会いできたらうれしいですね。

http://soho-shizuoka.gr.jp/seminars/1981/
  

午後13時になると、

アドレナリンという物質が

分泌されます。



脳を興奮させる物質として

良く知られている物質です。





心拍数、脈拍を高め、

興奮性の神経活動を高めます。





13時には、

気分が高揚し、

ハイになっています。





この3時間前の、

10時は、

知的作業が最も高まる時間帯です。





理論的に考えを組み立てることが

できます。





ということは、

10時に戦略を練り、

13時に提案することが

生物学的には

最も効率の良い展開ということです。





相手も同じリズムで生活している

会社でしたら、このタイミングを

逃さないことが大切。





少々無理がある提案や

斬新な内容を思い切って

出してみましょう。





14時になると、

知的作業が低下します。



集中力は低下し、

生産性が下がります。





ゴゴイチのタイミングを逃さない

ことが、提案力のポイントです。
  

脳にストレスがかかると、

動物として闘争するために

エネルギーをつくろうと

食欲が出ます。





このときに

食べるのが

「気晴らし食い」です。



気晴らし食いは、

脳が反応して出た食欲なので、

本当は、

お腹はすいていません。





このときのホルモンは、

レプチン（満腹を制御する）が減り、

グレリン（食欲を制御する）が増えます。





すると、

空腹感があり、

食欲がでて、

特に炭水化物に対する欲求が

高まります。





この傾向は、

特に女性に多くみられます。





睡眠で起こる問題は、

男性の場合は暴れる。

女性の場合は食べる。





さて、

気晴らし食いをすると、

通常はインシュリンが分泌されて

血糖値が抑えられます。



しかし、

睡眠が不足していると、

インシュリンが減ってしまい、

血糖値が上昇します。



↓睡眠不足と血糖値上昇について

http://activesleep.net/sleep/



その結果、

糖尿病にかかるリスクは、

2倍になります。





さらに、

気晴らし食いのそもそもの原因である

ストレスは、

睡眠不足によって増えます。





睡眠が不足すると、

脳の働きが低下するので、

動物的な「敵を警戒する」モードが

働きます。



結果、

どうでもよいことも

ストレスに感じるようになって

しまいます。





ストレス、気晴らし食べによる肥満、糖尿病の

原因に取り組むには、

睡眠の効率を高めることです。







睡眠を変えて病気予防を！

http://activesleep.net/seminar/

  

朝は、脳を覚醒させるヒスタミンという

物質がたくさん出ます。







ヒスタミンは、

かゆみを起こす物質で、

アルコールやコーヒーの作用で

増えることもあります。







そういえば、

朝、起きたときや

飲んだときには

襟元やわき腹をポリポリ

かいている・・・。







知らない間に

ヒスタミンの反応が

強く出ています。







朝は、

もともとヒスタミンが増える

ことを知り、

反応する物質を減らして

みましょう。




起きたらまず、

カーテンを開けに

いったり新聞を取りに

いくついでに、

モップをかけてしまいましょう。




最初に

歩くときにモップが

かけられれば、

反応する物質は舞い上がらず、

かなりかゆみが

防げます。



ついでに

鼻がぐしぐしするのも

防げて一石二鳥！です。
  

朝は、男性ホルモン

「テストステロン」の

分泌が最大になります。





男性は女性の

20倍の分泌量！



このホルモン、

ストレスを感じたり、

危険な遊びをしている

ときに増える

傾向があります。





浮気中の男性に

増えるなどというデータも。





大きな勝負ごとに出るときは

重要なホルモンです。





失敗が許されない場面や、

滑り止めをしない受験など、

人生には大きな賭けに出る

ときがあります。





決断のタイミングは、

朝7時台。





この時間の

テストステロンの力を借りて、

「バシっ！」と

決断してみましょう。





前日の睡眠中で、

記憶も整理され、

スッキリした頭で

しびれる決断ができるはずです。