作業療法士　菅原洋平の生活術

夕方の運動は

朝に比べて

筋肉の強度が20％向上します。



深部体温は最高になり

心臓と肺の効率が最も

高くなるのも夕方。



からだをつくるには

夕方のエクササイズが

最適です。



しかし

忙しくて夕方には

とても運動など

している暇がない・・・



そんなときは

脳と筋肉の仕組みを

使って手軽に

エクササイズを。



実は

階段の昇り降りは

運動する暇がない人に

とって理想的な

エクササイズです。



階段昇降の運動を

検証した実験では、

昇りは、

時速4.2kmの精力的な

ウォーキングに相当。



降りは、

時速9.7kmで

ランニングすることに

相当します。



これは便利。





さらに

最近の研究では

運動することを頭で

イメージするだけで

筋力がつくことが

明らかにされています。



脳のリハビリでも

からだが動かないときに

頭でトレーニングを行います。



自分がきれいな姿勢や

フォームで歩いている様子を

鏡で見ておき、

それをイメージして

日々過ごしているだけで

エクササイズができます。



忙しいときこそ、

手軽な方法で

からだのメンテナンスを

することが大切ですね。

  

いよいよ

ロンドン五輪開幕ですね。



夜中の試合は観たいけど

明日は仕事が・・・。

でも観たい！



そんなあなたに

五輪のための

眠気対策。



まず

リズムの調整をします。



ロンドンは日本より西側。



西側の国の時間に合わせるには

リズムを後ろにずらします。



使うのはメラトニン。



夕方の時間から

夜の早い時間に

白色の照明をつけると

メラトニンが減りリズムが遅れます。



コンビニやドラッグストアに

行くと白色照明が強いので

リズムを後ろにずらせます。



さて、

試合観戦前に

夜中に起きているとお腹が

空いてくる。



甘いものやしょっぱいものが

欲しくなりますが翌日の

ダメージが大きい。



そこで

大さじ1杯程度のご飯を食べる。

少量の炭水化物で

空腹感を減らします。



試合観戦後に

興奮して眠れなかったら

脳の温度が高い。



保冷剤などを枕にしいて、

脳の温度を冷やせば

神経の活動が抑制されて

寝つきやすくなります。



翌朝、

体温の上昇が悪いので

熱いお茶を飲んで

内臓の温度を上げましょう。

午前中の立ち上がりを

助けます。



眠くても眠くなくても

昼の12時には

15分の仮眠を。



時間がなければ

1分でも目を閉じてみましょう。



そして

夕方には眠らないように

気をつけましょう。



体温リズムがずれると

体調が悪くなるので

夕方は軽い運動をして

夜更かしの影響を

最小限にしましょう。



元気に観戦して

五輪を満喫しましょう。
  

国際がん研究機関の出す

発がんリスク2A

(probably ：恐らくリスクあり）に

生体リズムを乱す交代勤務が

入っています。




これは、

夜間照明を使うことで

メラトニンという物質が

減ってしまうから。




メラトニンは

抗酸化作用があることから

抗がん作用をもっていると

考えられています。




マウスの実験でも

光を当て続けたところ

がん細胞が増殖したことが

明らかに。




問題は

交代勤務をしていないのに

自宅環境でメラトニンを

減らしてしまうことです。




日本は

部屋の隅々まで

昼光色、昼白色で明るくする

文化が根付いています。




部屋を明るくし、

気分を高揚させて

元気にすごそう。

という経済成長の時代に

発想されたのですが

その弊害が今になって

見えてきています。




また

最近の研究では

子どもは大人より

メラトニンが減りやすいことが

明らかになっています。




同じ家に住んでいても

子どもの方がメラトニンが

減っている。




メラトニンは

夜しっかり増えると

昼間しっかり減るリズムをもっています。




子どもが朝起きられなく

ぼーっとして元気がないのは

メラトニンが関与しているかも。




夜間は、

電球色や間接照明が

妥当です。




寝室の小玉電球でも

長時間ついているので

メラトニンを減らします。

できれば真っ暗にするか、

子どもが寝た後で消してあげる。




昼光色、昼白色は

朝に使う部屋に適します。




いまさら

夜真っ暗の生活をするのは

到底ムリ。




ならば

上手に付き合う方法を

見出していきましょう。


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成長ホルモンの分泌は

眠りの深さに依存します。



①眠りが深くなるほど

成長ホルモンは増える。



②眠りは、深部体温が

低くなるほど深くなる。



③成長ホルモンは、
眠り初めの1時間がピークで
3時間を過ぎると分泌は

低下する



この3つから

「眠り初めの体温を

いかに下げるか」が

睡眠でお肌プルプルになる

ポイントだということが

わかります。



この成長ホルモンの分泌を

邪魔する行為があります。



それは

夜中の食事。



夜中になると

無性に甘いものが食べたくなる

ものです。



しかし

このときに実際は

お腹はすいていません。



脳の働きが低下して

燃料不足だと誤った判断をされ、

食欲刺激ホルモン

グレリンが増えているだけです。



夜中の食事は

睡眠不足よりお肌にダメージを

与えます。



夜中に食べているときは

この上なく幸せですが、

これが習慣になると

危険なサインです。



徐々に夜中に食べている日が

増えてきたら、

それは睡眠不足のサイン。



放っておくと

イライラになり、

さらに

精神的な不調になって

やる気が起こらなくなります。





早めにサインに気づいて

対処をしましょう。



1分～5分でも

眠る1時間前に

背筋を使うエクササイズが

できれば

体温は上がります。



1時間後に急激にさがる

ので、そのタイミングで

眠れば、

成長ホルモンバッチリです。
  

自分の脳と相手の脳。

違いが分かれば、

理解が深まり

コミュニケーションが円滑に

なりそうです。



脳波を見ると

脳のタイプがわかります。



脳の3タイプ。



目を開けたり、

目の前に映像をうかべると

アルファ波がベータ波に

変わるRタイプ。



目を閉じているときも

空いた時もアルファ波が

出ていて、

目を開けても変化しない

Pタイプ。



目を閉じて

安静にしているとき

アルファ波は少なく、

ベータ波が多いMタイプ。



Rタイプは

脳の中で視覚と聴覚を

必要に応じて使い分ける

「視覚聴覚ハイブリット人間」



物事を理解するときに

映像と音声言語を使い分けます。



Pタイプは

聴覚言語を使って視覚を使わない

「聴覚人間」



音や言語の積み重なりで

物事を理解していきます。



Mタイプは

なんでも映像化する

「視覚人間」





この学説、

随分古くて荒っぽいのですが、

物事を理解するときに

優位に使う感覚の違いが

私たちの思考の違いに

なっていることは確かです。



自分をよく知り、

相手をよく知れば

上手い付き合い方が

見出せそう。

  

眠る30分前には

テレビを消すように

言われます。



脳の中には、

覚醒神経群と

睡眠神経群がいて、

互いにせめぎ合っています。



お互いの勢力が均衡になるのは

1日に2回。

昼の12時あたりと夜の22時あたり。



この時間は、両軍の神経活動が

高まり、どちらも譲らない。



そのとき私たちはというと、

集中力もなく眠いわけでもない

あまり生産的でない状態です。



さて、

この合戦にはシナリオがあります。



睡眠群が勝つ前に

睡眠群の勢力が衰えるという

シナリオです。



睡眠群のスターは

スリープアクティブニューロン。

睡眠群の突撃指令を出します。



この神経の活動より前に

覚醒ニューロンが低下することが

明らかになっています。



つまり、

睡眠と覚醒の切り替えは

外部の環境とは関係なく

脳内だけで行われるシナリオです。



しかし、

ここでテレビの登場。



低下している覚醒ニューロンを

視覚刺激でたたみかけて

刺激しまくります。



テレビの刺激には

「間」がない。



次々に

新しい刺激を繰り出すテレビに

よって、覚醒ニューロンは

低下したまま鼓舞され、

最後の最後まで戦い続けなければ

なりません。

当然、覚醒群に残るダメージも

大きい。



さて、

すっかりシナリオを台無しにされた

睡眠群は、往生際の悪い

覚醒群に手を焼き、

こちらのダメージも残ります。



名勝負は引き際が美しいものです。

だらだらと闘い続けた挙句、

両軍のダメージだけを残す結果を

招くのが、夜のテレビというわけです。



眠る30分前のテレビを控える

という意味には、

こんな脳内の事情があります。



脳のシナリオを

理解してあげてください。
  

「思いつき」と「ひらめき」は

脳の働きが違います。



あるアイデアと一見関係ないアイデアが

くっつくのが思いつき。



神経活動では、

語頭音やカテゴリーの検索機能が

使われます。



違うカテゴリーのものでも

同じ音で発音される言葉で

つながったり、

同一カテゴリー内で

全然違う言語表現をされるものが

つながったり。



パッと思いつくのですが、

あまり深みはありません。



それに対して

「ひらめき」とは。



膨大なインプットによって

増殖した神経が混沌としている

中で、神経は個別の活動を続けます。



しかし、ある瞬間に

神経の活動が一定の規則を

見せる。



すると、

個別に活動していた神経に

ある秩序が生まれていきます。



この瞬間が

「ひらめき」。



混沌から秩序が生まれるのは

なんと睡眠中。



詰め込んで詰め込んで

眠る。



ひらめきは、眠っている間の

脳の働きにゆだねて

目覚めているときはひたすら

インプット。



多くの科学者や研究者の

発想エピソードにも裏付けされます。



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睡眠不足になると

姿勢が悪くなります。



からだとあたまが反対の向きに

傾くような姿勢です。



表情は伏し目がちで

元気がない印象を与えます。



ご自分の姿勢をチェック

してみませんか？



まっすぐ

立ってみましょう。



足の裏のどのあたりに

体重がのっているのかを

探ります。



足の指の付け根や

小指側のヘリに体重が

のっていたらNGです。



このときは、

顔が少しうつむきがちで

腰を無理にそった姿勢に

なっています。



では

正しい重心の位置は？



解剖学的に

綺麗な姿勢の重心位置は

かかとの少し内側。



この位置に

体重をのせてみましょう。



後ろに転びそうに

ぐらぐらしてしまう人も

いるかもしれません。



しっかり体重がのると

膝より上の大腿骨、

骨盤、腰椎より上の関節が

綺麗に下に向かって

つみあがるような姿勢ができます。



鏡を見てみると、

表情は明るくキリっとして、

胸を張って

自然で綺麗な姿勢ができています。





おおー！綺麗！



特にこの姿勢を意識すべきは

夕方17時です。



これには時計遺伝子が

関係しています。



17時の良い姿勢は、

睡眠の調整にとても大切なのです。



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煩悩を払い、

心身を健康に！と

考えると浮かぶのが座禅。



座禅をしている人の脳を

調べると、

目は開いているのに

脳波はアルファ波が増えていきます。



熟達僧侶の脳波は、

さらにシータ波という睡眠領域に

入ります。



脳だけが眠っている。

煩悩は抑えられ、至福の時間です。



私たち素人でも

これと同じことが簡単に

できます。



それは

目を閉じること。



目を閉じるって

結構勇気がいります。



慣れない方が、

人がいるところで

目を閉じると

ちょっと不安になり、

なかなか目を閉じて

いられないものです。



脳は、

目を開けている限りは

休まりません。

熟達僧侶にならなければ。



ちょっとした休憩に

ネットやケータイを見る癖が

ついていると

脳にとっては休憩ではなく

取り組む課題が変わっただけ。

また新しい仕事がきたという

感じです。



素人でも

目を閉じれば

脳波にはアルファ波が増えていきます。



大事なプレゼンを

控えたときを思い出してください。



集中するために

目を閉じますよね。



これを

普段からやってあげれば

脳にとってはとてもうれしい！



1分でも隙を見つけて

目を閉じましょう！



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悪夢を見ると

心臓バクバク、

大汗をかいて

頭は興奮。



目覚めても

気分は動揺していて

まだ怖い感覚が残ります。



悪夢を見た時の脳は

どんな感じなのでしょう？



悪夢のときは

脳の扁桃体という部分が

活発になっています。



扁桃体（へんとうたい）は

快・不快の感情を発動します。



理屈でなく

生理的に受け付けない

なんていうときは

この扁桃体の反応です。



新しいことに挑戦すると

そのときは気分も高揚していて

緊張しても楽しい感じですが、

数週間から数か月経った後に

悪夢をみることがあります。



気分の高揚によって

マスキングされていた

生理的な反応が

出てきます。



睡眠中は、外部とは遮断された

オフライン環境。



何にも邪魔されず

過去の記憶から

生理反応を出すには

うってつけ環境です。



そこで

出た反応は

心拍や血圧など循環器反応として

表現され、

視覚野で映像化されるので

私たちはそれを

悪夢と自覚します。



悪夢を見たときは

気分が動揺しているの

孤独感や恐怖感が残ります。



そんなときは

気分を変えることも

有効ですが

カラダの反応を変える方法をご紹介

いたします。



循環器反応が出て

動揺しているので、

循環器的に対処を。



まず

着替えます。

汗で排出された雑菌が

肌に触れないように

新しい寝間着に着替えます。



次に足を温めます。

悪夢をみたときは

足首がつめたいことが

多いです。



冷えた足首を

レッグウォーマーや

お湯で一時的に温めます。



そして

保冷材などで

頭を冷やします。



悪夢を心の問題として

扱うととても

デリケートで未解決な問題に

なりがちですが、

まずは生理的に解決してみましょう。