作業療法士　菅原洋平の生活術

太りやすい、または痩せやすい体質って

なんでしょうね？



遺伝子からの視点では、

太りやすい体質の人は、レプチン（満腹ホルモン）が

働きにくい。

レプチンは脂肪燃焼の役割をしているので、

働かないとエネルギーの在庫（中性脂肪）がたまって

しまいます。



一方、

痩せやすい人は、UCP２（ミトコンドリア脱共役蛋白質）が

働きやすい。UCP２が働くと、

化学エネルギーがATPを経ずに

直接、熱へと変換され、消費されます。



車に例えると、超燃費が悪い車です。

どんどんガソリンが消費されてしまいます。



なんだ。遺伝子で決まっているならしょうがないか。

と思ってしまいそうですが、

実は人間は、遺伝子で決まる部分は50％。

残りの50％は、職業や生活習慣など、長い期間を経て

環境に適応した結果で決まります。



チャンスはあります！



太りやすい人のレプチンは、

睡眠を削ると減るという性質があります。

夜中になると、妙に小腹がすいてきますが、

これはレプチンが減っているサインです。



ということは、早寝をすればよいと。

ここで短絡的にならずに、どう早寝をするかを

押さえておきましょう。



まず、皆さんは、早寝をするという言葉を聞くと、

一時間単位で早寝をすることを頭でイメージします。

これはテレビ欄の影響ですが、

なにも1時間単位で考える必要なんてありません。



5分。



5分でも早寝をしてみましょう。

5分でも7日間続ければ、35分かせげます。

睡眠は、1日の長さだけでなく、絶対量を増やしてみましょう。



私たちは、普段0時に眠っていたら、23時55分にすべてのことが

済んでしまうと、残りの5分で何かをするのです。

例えばスマホで検索など。

この5分は睡眠に当てられるはずです。



そして眠り方です。

最初の眠りが深くないと、レプチンが減っても成長ホルモンが

増えないので、やはり痩せにくいです。

最初の眠りを深くするには、就寝1時間前に入浴をするように

してみましょう。（熱い湯の人は2時間後）

就寝が遅くなる時は、入浴も一緒に遅らせましょう。



入浴1時間後の眠気をやり過ごしてしまうと

寝つきにくく、成長ホルモンも減ってしまいます。



痩せやすい人は、

筋肉を鍛えましょう。

ミトコンドリアが多く含まれる抗重力筋、

顎、腹筋、ふくらはぎ、腿、お尻、背中です。



加圧トレーニングと同じ作用のスロートレーニングが

手軽です。

実施時間は、やはり就寝1時間前が最適です。

軽く汗をかく程度が良いですね。



遺伝子を活かしつつも、

足りない部分は生活行為でカバーすることで、

なりたい自分を実現させる。



仕組みが分かれば、

やる気もわいてきますね。

後は、ご自分の生活に置き換えて、

もっともやりやすい方法に工夫してみてください。

オンリーワンの生活習慣がつくれるはずです。



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脳と睡眠を使いこなす科学的な方法を

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忙しい毎日の充実に、ぜひご活用ください。
  

子どもが夜、ぐずぐずした後、

大泣きしてコロッと眠るのはなぜでしょう？



人間は

大脳が大きくなりすぎた動物です。

大脳の下にある脳幹の橋（きょう）という場所にある

スリープアクティブニューロンがスタートしても、

大脳が鎮静されない限り、眠れません。



私たちも日常的に

「興奮して眠れない」という言葉を使いますが、

実際にそう。

スリープアクティブニューロンは、起床時間からカウントして

活動しますが、眠る前にテレビを観ている子が

大脳を興奮させていたら、なかなか眠れません。



大脳が興奮しているときは交感神経が活発に

働いています。

皆さんは、昼は交感神経が優位で、

夜は副交感神経が優位になるという話を聞いたことが

あるかもしれません。



正確には、

夜には交感神経も副交感神経も働きが低下するのですが、

交感神経の方が低下率が高いので、

結果的に副交感神経が優位になります。



子どもは、この自律神経の活動を低下させること、

大脳の活動を鎮静させることの能力がまだ未熟です。



人間の脳は、「抑制（よくせい）」の方が

高いレベルの機能です。

それはそうですよね。動物だったころから、

闘うか逃げるかという反応が最優先にしないと

食われてしまうわけですからね。



子どもの脳の発達とは

「抑制」の発達です。

抑制が発達すると、神経が情報を伝えるときに

余分に枝分かれしたところの情報が混じらず、

（側方抑制と言って余分な道に情報が流れないように

抑制をかけながら進みます）

狙ったところにノイズの少ない明確な情報を届ける

ことができます。



FM回線のように。



この抑制機能が未発達の子どもが用いている

大脳を鎮静させる戦略が「泣く」という行為です。



泣くことによって、副腎皮質刺激ホルモンACTHを

涙をつかって排出します。

交感神経が低下したことで、

ようやくスリープアクティブニューロンが活躍できるわけです。



夜ぐずぐずされてしまうと、

親としてはげんなりしてしまいますよね。

さんざん、気持ちをとりなそうとした挙句に

大泣きされると、なんたる達成感のなさ・・・。



そんな気持ちになりますが、

子どもは子どもで、自分の脳の仕組みにしたがって

コントロールしているので、

大泣きしたら、「これでスッキリ眠れるかな」と

見守ってあげられるとよいですよね。

私もそうしてみます。



脳の仕組みが分かると、

日常の「なんでいつもそうなっちゃうんだろう」という

疑問がスッキリします。



スッキリすると、出来事を俯瞰して見られるので、

そんなにカリカリしないで済みますね。



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子どもからお年寄りまで、

日本人でも外国の方でも、

すべての人の毎日を充実させるほんのちょっとの工夫を

医学的に「法則」としてまとめました。



ぜひ、お役立てください。

  

会話がうまい人に憧れます。



一般に、理系の人より文系の人の方が

会話がうまいという話がありますがホント？



しゃべりの機能は大脳皮質44野です。

右の脳より左の脳の方が44野がやたら大きいことから

左側は言語脳で理論的なことを担当していると

知られています。



でも実際はそんなに単純ではありません。

脳梁という部分が左右の脳を交通させて

お互いを促進させたり抑制させたりして機能のバランスを

とっています。

それに、本当に言語野が左にあるのかをテストする

アミタールテスト（片方の脳を麻痺させて言語テストをする）では、

右利きでも右側に言語野がある人もおります。



さて、

この44野が文系と理系で差があるのか？という

ことですが、MRIの研究では、差がありませんでした。

文系であろうと理系であろうと、

44野は大きく発達しています。



私は超文系ですが、

しゃべりの機能とは全く無関係。



そもそも、

しゃべりとは運動です。

脳で企画された言語文脈を運動化されたものがしゃべりです。



そう考えれば、

サッカーがうまい人がゴルフもうまいかというと

全然だめな人が多いです。

野球のピッチャーを経験している人は

ゴルフがうまい人が多いそうです。

これは体幹を安定させる動作が共通しているから。



このように、

自分が訓練してきた運動の要素が共通しているものは

うまくできるということです。



しゃべりも同じ。

どんなシーンで誰に話すときにどんな運動を

訓練してきたかによって、うまいか下手かは決まります。



ということは、

しゃべりがうまい人に憧れている場合ではなく、

自分も訓練すればその人のようになれるということ。

スポーツよりは、その訓練の道は険しくないような

感じがしますね。



44野からの運動パターンを多彩に訓練していけば、

しゃべり上手になれる！ということですね。



社会人にとって自分を向上させたいのに

ぶち当たる壁。

そんな壁を脳科学で見てみると、

些細な行為に解決策が隠れています。



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仕事中に一息つくと、

ケータイや新聞などに目がいく。



気分が変わってまた仕事に戻ります。



実はこれ、

脳にとってはとても悪い習慣です。



脳は、

視覚を遮断しないと休息しません。

ここでいう休息とは、

神経の修復作業、溜まった物質の分解作業を

さします。



仕事の文書をPCでつくることと、

ケータイでメールを確認したり、写真をみること。



緊張感は違っても、

脳にとって視覚情報を処理するという課題で

あることは変わりません。



結局脳は忙しく働いてしまうので、

休憩は表面上だけの話で

生産性は低下してしまいます。



一方、目を閉じると

それだけで脳波はアルファ波になります。

アルファ波ミュージックというものが

一昔前に流行りましたね。

アルファ波はリラックスする脳波として知られましたが、

リラックスしていなくても、目を閉じればアルファ波にはなります。



アルファ波ミュージックは、

上手いコピーでしたね。

でも、音楽を聴いていても視覚を使っていれば

やはり脳の緊張（ベータ波）は緩みにくいのが事実。



このアルファ波をうまく活用することが、

仕事効率向上のカギです。



目を閉じて、

5分以上経過すると、

脳にたまった睡眠物質が分解されるので

実際に頭の働き（認知機能）が回復します。



脳をコンスタントに休息させ、

生産性を保つ。

これを阻害するのが「ながら活動」です。



テレビを観ながら食事、

音楽を聴きながら読書、

寝ながらゲーム・・・。



脳に常にマルチタスクを要求する環境を

無自覚に作ってしまっていませんか？



自分では気づいていなくても、

知らないうちに習慣になっていくのが

ながら活動です。



脳にとってマルチタスクは非常に負担。

こんな負担でエネルギー消費が多い作業は、

もっと重要な案件の処理に

とっておきたいですよね。



ためしに、

テレビを消して食事をしてみましょう。



・・・。

静かすぎて落ち着かないと思います。



これが、

ドーパミン中毒の離脱症状です。

うーん我慢できない！となってしまいそうですが、

3日続けてみると、

食事中のテレビが今度はうるさく感じるようになります。

これが本来の脳の反応です。



脳の仕組みを理解して、

修復作業も効率よく行えば、

からだが軽く、頭痛などが減っていきます。



ぜひ、お試しください。



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おかげさまで第9版！

皆さんから、

「忙しくて睡眠はあきらめていたけど

考え方が変わった」

「自分に当てはめてみたら、リズムの作り方が

分かってきて面白い」など、

効果を実感するお声をいただいています。



毎日の生活の充実に、

ぜひ、お役立てください。

  

有名な実験があります。

今日1000円もらうのと、
明日1100円もらう。
どちらを選ぶか。
その選択をしているときには
脳のどの部分が働くかを調べた実験です。

前者は、
内側前頭眼窩野、内側前頭前野、腹側線条体、後部帯状回など。
情動（感情よりもさらに原始的な反応）を司る
大脳辺縁系と呼ばれる場所がほとんど。

一方後者は、
背外側前頭前野、腹外側前頭前野、外側前頭眼窩野など、
抑制機能、つまり判断や人格をつくる場所が活発になりました。

将来の高い利益を得るには、
的確な判断が必要。
これは当然の結果だと思います。

さて、なぜ睡眠不足ではお金が貯まらないのかというと、
睡眠不足で脳に溜る物質が作用します。

私達の脳は、
起きている限り、一生懸命働いていても、
ごろごろテレビを観ていても同じように
睡眠物質（プロスタグランディンD2）が溜っていきます。

睡眠物質は、
眠気覚ましをしても脳からはなくならず、
眠って分解しなければなりません。

この睡眠物質が特に影響する脳の場所が
背外側前頭前野です。
脳は抑制が効かず、正しい判断ができなくなります。

また、こんな反応も起こります。
事実確認をする頭頂葉が働かず、
前頭葉が代償的に活発になって、勝手に経験則で
判断するという反応。
これがヒューマンエラーの原因です。

睡眠の絶対量が不足すると、
慢性的に睡眠物質が溜り、
それは睡眠負債と呼ばれます。

私たちは、この状態では目先のことに捉われやすく、
抑制が効きませんので、
自然に浪費が多くなっていきます。

最近、
浪費が多いな・・・と思っていた方は、
それは睡眠が不足した脳の反応。
睡眠の絶対量を増やすには、
5分程度の早寝でも効果があります。

毎日、ほんの5分でも早寝をすることは、
脳に正しい判断をさせるための重要な術ですね。

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こちらでは、
毎日の生活を大きく変えずに生体リズムをあわせることで
睡眠を使いこなし、脳を活性化させる方法を詳しくご紹介しています。


こどもからご高齢の方まで、
毎日の充実にぜひ、ご活用ください。
  

すてきな奥さん4月号に

http://www.setuyaku.jp.net/latest/



話題の「眠活」でいつだって元気主婦☆という

記事監修をさせていただきました。






主婦目線からの睡眠の秘訣をご紹介しています。



会社勤めの方は強制的に1日のサイクルがつくられますが、

専業主婦の方は、それをすべて自分でつくらないといけないので

大変です。



睡眠も乱れやすく体調を崩しやすい。

でも、家事はどんどん増えていくばかり。



そもそも家事という作業には

ゴールがありません。

やらなかった分だけ増えていく。

なのに、達成感はイマイチです。



分担作業でもないし、

常にマルチタスク。



高いパフォーマンスを管理する力が

より求められます。



そこで、こちらでは睡眠の法則

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の内容である

「起床から4時間以内に光を見て、

6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」を中心に、

体内時計を使いこなす方法をご紹介しています。



毎日の生活をちょっとした行為で充実させることができる。

それが体内時計の調整です。



今の生活を大きく変える必要はありません。

ぜひ、できることから取り入れてみてください。