作業療法士　菅原洋平の生活術

今日は雨。

雨の日はテンションが上がりにくいです。



生体リズムでは、

テンションは下がらないと

上がりません。



テンションを上げろ！を続けると、

その数日後に一気に下がります。





こうなると、数日は下がりっぱなし。





安定してハイパフォーマンスを発揮するには、

そもそも、生物のパフォーマンスには波が

あることを知っておくことが大切です。



ヒトのパフォーマンスは、

右肩上がりにはならない。



それは、

「今」を維持する機構である、

ホメオスタシスが働くからです。





上がったり下がったりを繰り返し、

その軌跡をずっと離れたところから見る。





すると、その軌跡は

右肩上がりになっている。





こんなイメージを頭に

描き、戦略的に低いテンションを

実行することが大切です。

  

脳は、目覚めている限り、

睡眠物質がたまり続けます。



睡眠物質として考えられているのは、

アデノシンとプロスタグランディンD2です。





何もしていなくても、

これらの物質は、

どんどん脳にたまっていき、

脳の働きを低下させていきます。





一日の生活で最初に訪れる

睡眠物質のピークは、

12時～14時です。





この時間は、

昼食後で満腹になるから眠くなると

考えがちですが、

実は、食事に関係なく眠くなることが

実験で証明されています。





脳の働きが低下したときにとるべき

行動は、



気分転換として、

散歩、談笑、洗顔、コーヒーなど。





これらの行動で、

眠気を覚ましても、

睡眠物質はなくなりません。





一時的に脳が覚醒した後に、

急激に眠くなります。



14時ごろの会議でものすごく眠くなる

のは、そのためです。





睡眠物質を減らす方法は

ただ一つ。



眠ることです。



昼寝を科学的に検証した研究では、

10～30分の仮眠で

その後、3時間の集中力を高めることが

明らかにされています。





30分以上眠ると、

θ波という脳波がでて、

夜間睡眠を食いつぶしてしまいます。





ほんのちょっとの隙間で

脳を回復！
  

ヒトは、
55～70％は
水分でできています。


女性より男性の方が水分の割合が多いですが、
これは、女性の方が脂肪分が多いからです。

また若い人ほど水分の割合が多く、
年齢を重ねるほど少なくなってきます。


朝起きて頭を起こすと、
重力で水分は下にさがり、
脳に血液が届かなくなります。


すると、不機嫌になります。


そういえば10～20代の頃、朝不機嫌だった。
年齢を重ねるごとに、
朝の機嫌の悪さは
ましになってきた。

そんな方も多いのではないでしょうか。



脳に血液を届けるには、
重力に対抗して
上に昇る勢いが必要です。


血液の勢いとは、
血管が縮むか緩むかで決まります。


縮めば速く流れますし、
緩めばゆっくり流れます。


この働きを高めれば、
朝の不機嫌は解消します。


入浴後に、
ひざ下に、
冷たい水と熱いお湯を
交互に3回ほどかけてみましょう。


慣れてきたら、
ひざ上にもかけてみましょう。

血管のトレーニングで、
朝からゴキゲンに！


  

お肌再生の成長ホルモンは、
0時以降は分泌されないと認識している人が
多いようです。


22時～2時がゴールデンタイムで、
その時間に眠ることが大切という
認識も多いです。


睡眠の相談を受けると、
寝つきが悪かったり、
途中で起きてしまう人でも、
ゴールデンタイムに眠ることが
良いんですよね…。とおっしゃいます。


実際には、
1日全体のリズムを
見ることが大切です。


成長ホルモンは、
体温と依存関係があります。


体温が急激に下がるほど、
成長ホルモンは増えるということ。



通常、
体温が最も高くなるのは、
16時から19時当たり。


その時間に眠くなる人は、
リズム全体が遅くなっています。


そのような人は、
22時にはまだ体温が高く、
早寝しようとしても
なかなか寝つけません。


その人は、体温が低くなるタイミングが
22時より遅いからです。


22時を過ぎても、
体温を急激に下げれば、
成長ホルモンは増えます。


増やすために、
眠る1時間前に、
入浴をするか、
汗ばむ程度の簡単な
エクササイズをしましょう。


すると体温リズムの山が上がり、
急こう配で下げることができます。


理想の時間を気にするより、
自分のリズムを使うことが
大切です。  

体内時計は食事には
密接な関係があるといわれています。


では、朝食、昼食、夕食のうち、
どれが最も強く関係するのでしょうか。


それは朝食です。


体内時計を調整する、
脳のマスタークロック、
視交叉上核を破壊されても、
食事が整うと体内時計は
正常に時を刻みます。


食事による時計遺伝子の変化を
みた研究では、
体内時計がズレても
決まった時間に朝食をとると
体内時計は修正されました。



夕食は、時計の時間調整には
ほとんど効果がありませんでした。


ちなみに、
朝食と昼食の間のブランチは
どうかというと、最悪の結果でした。


夕食も、休日のブランチも
どちらも優雅なイメージのはずですが、
病気のリスクを高めてしまう
ことが明らかになっています。


これは、
ちょっとショックの結果ですよね。  

脳は、アイデアのセットをつくることで
問題を解決します。


アイデアとは、
神経のチームです。


難しい問題に立ち会ったときに、
既存のチームでは解決できず、
脳は混乱します。


チームの経験や能力が及ばない
問題の解決を迫られたとき。


人生は、
節目ごとに
このような状況に追い込まれます。

進学、就職、結婚、家を建てる、などなど。
自分の経験では到底及ばない問題に
立ち会ったとき、
決断を下すのは自分。


そんなときは、
新しいアイデア（神経のチーム）が
必要です。


脳の中には、
すでに解決のための要素は
ちりばめられています。


後は、
解決できる神経を
人選？してチームを編成するだけです。


神経は、それぞれのタイミングで
発火していますが、
たまたま発火のタイミングがぴったり
合うと、その神経発火のパターンは
繰り返されます。

こうしてチームが
出来上がります。


この作業は、
睡眠中に行われます。


神経の発火が同期して、
新しいアイデアが生まれるのです。


議論が煮詰まったり、
混乱した時は、
一晩寝て考える。


これは、かなり
科学的根拠に基づいた
アイデア産生方法です。  

ヒトは、二足歩行になった時点で
気道がかなり狭くなりました。


ねむるときに、
仰向けになると
重力で押されてさらに狭くまります。


その狭さは、
MRI画像でみるとびっくり！
よくこんな狭いところを通って
生きていられるなと思います。


この狭い気道を空気が通ったときに
起こるのがいびきです。


さらに、
睡眠中、肺は背中側に膨らみます。
うつぶせで胸が圧迫されて
苦しいと思うときは、
胸式呼吸をしています。


比較的女性に多くみられます。

睡眠中は、
腹式呼吸が多くなり、
肺は、横や背中の方向に
大きく膨らみ空気を循環させます。


仰向けが気持ちよさそうなのは、
広告などでつくられたイメージだと
言われています。

野原で大の字になって寝転んだり、
ベットで気持ちよさそうに仰向けになっている写真に
私たちは、
知らないうちにこれが気持ち良い
寝方だと思ってしまうということです。


実際には、仰向けはリスクが高いです。
動物を見ても、
仰向けになってると
「なんて無防備な・・・」と思ってしまいます。


いびきが気になったときは、
胸の下にクッションを入れて
うつぶせ寝を試してみましょう。  

40歳を過ぎると、
エネルギーをつくるの主体は
糖分でなくミトコンドリアになります。


ミトコンドリアという物質、
理科の授業で習ったことがある
かもしれませんが、
実際のミトコンドリアは、
そのときの知識とはかなり異なります。


ミトコンドリアは、脳や筋肉に多く含まれています。

ということは、
40歳以降に筋力トレーニングは必須。


40歳を超えても、
糖分がエネルギーをつくっていると認識して
糖分の摂取を続けると、
血糖値が上がります。

そこに睡眠不足が加わると、
血糖値を下げるはずの
インシュリンが分泌されず、
糖尿病にかかってしまう。


40歳以降、ミトコンドリアを増やすことが
健康と病気の分かれ目になります。


他にもミトコンドリアが増やす方法があります。

それは空腹です。

空腹になると
PGC-1αというタンパク質にくっついて
働きを邪魔していた酢酸基を取り除く
酵素が出て、
その結果、たんぱく質が活性化します。


口さびしいからお菓子を食べる。
特に空腹を感じないけど
食事をとる。


そんな生活で空腹にならないと、
ミトコンドリアは増えず、
エネルギーが作られないので
疲れやすくなってしまいます。


ミトコンドリアの存在、
もっと知って、もっと使いこなしましょう！  

今日は暖かく春の陽気ですね。

ヒトは、どうやって春を感じるのでしょうか？


実は、
気温が上がる前に春になると勝手に増えるホルモンがあり、
身体はすでに春モードになっています。


ＴＳＨβというホルモンが増えると、
春モードになる。いわば春ホルモンです。


このホルモンの出るタイミングをつくっている
Ｅya3遺伝子は、
「カレンダー遺伝子」と呼ばれ、
ヒトは四季に合わせて勝手に行動を変えています。


春の脳は、チャレンジするホルモンがいっぱい出ています。



春だから、新しいことを始めてみようと
思うのは自然な反応。



しかし、そんな自然な
反応に気持ちの焦りが加わると、
疲労に対して
睡眠の質が低くなってしまいます。


新しいことのチャレンジには、
必ず良質な睡眠が必要。


睡眠中に、頭を整理して、
たくさんのことを吸収できる脳を
つくりましょう。  

片足立ちをしてみましょう。



３０秒立たずにフラフラしてしまった方は、

睡眠の質が低下しています。


この検査、

実施したことありませんか？



深夜の道路脇なんかで。



そうです。

飲酒運転の検査と同じです。



実は、

睡眠が不足すると、

脳の働きは飲酒状態と同じレベルにまで

低下します。



ある研究では、

１８時間連続で覚醒していると、

そのときの脳の働きは、

「弱度酩酊状態」と同じです。


片足立ちで睡眠不足が検査できる理由は、

脳の働きだけではありません。



きれいな姿勢だなと思う人は、

「睡眠を大事にしています」と

答えることが多いです。



また、学校の集会などで、

立っていられずにすぐに

フラフラしてしまう子には

就寝時間が遅い傾向があります。



これは、

きれいな姿勢をつくる

抗重力筋の働きによります。



抗重力筋は、

意図的に動かすことがむずかしい筋肉です。



１日のうちで緩むのは

3～4回だけ。


ＲＥＭ睡眠のときだけです。



それ以外は、ずっと緊張を保ち続けます。

眠っている間もです。



この筋肉の制御をしているのが、

セロトニンという神経伝達物質。



セロトニンは、

うつ病の治療でよく登場する物質です。



セロトニンには、

脳を覚醒させ、気分を安定させる

作用があります。



睡眠が十分にとれていないと、

起きた後でも脳の中には、

睡眠物質「メラトニン」がたまっています。



本来、

メラトニンが増えるのは

暗くなってからです。


メラトニンが増えているときは、

セロトニンの分泌は増えません。




朝起きても、

身体を起こすことが大変・・・。

朝、出勤しても、

しばらくは猫背になってしまって、

頭もぼーっとする。



こんなときは、セロトニンが不足している

サインだということです。



睡眠物質は、

眠気覚ましではなくなりません。


できる対策は、

ほんの10分でも隙があったら目を閉じて

眠ることです。


いかに隙間で眠るかで、
仕事のパフォーマンスは変わります。