作業療法士　菅原洋平の生活術

　「年をとったから長く眠れなくなった…」

なんていうセリフをよく聞きます。



私たちは、経験的に

年齢によって睡眠が変化することを

知っています。



どのように変化するかを見てみましょう。












こちらは

生まれてから80歳代になるまでの

睡眠の変化を示した図です。



まず見ていただきたいのは、

成人と同じ7.5時間程度で十分になるのは、

18歳以降だということです。



日本では、

中学生ぐらいになったらもう大人と同じで、

早く寝かしつける必要などないというのが

一般的な考えですが、

脳の成長のためにまだまだ睡眠が必要な時期です。



　高校生までは、

忙しくても5分でも10分でも早寝をして、

睡眠の絶対量をかせぐようにしましょう。



次に、40歳代になると、女性の睡眠が崩れます。

これは、

女性は、妊娠、出産のために

良質な睡眠を若いときに使えるように、

遺伝子にプログラムされているからです。



女性は、

若いときは猛烈に眠く、

いくら眠ってもまだ眠いという

経験をされた方がいらっしゃると思います。



これが、いわゆる妊娠適齢期を超えると、

良質な睡眠がとりにくくなってしまいます。



このときに、

パートナーである男性には

それほど睡眠の変化がみられていないので、

「目を閉じていれば眠れるよ！」なんて言葉に、

「分かってもらえない・・・」と

女性が悩んでしまうケースも多いです。



　男性は、女性の方が先に睡眠が崩れやすいので、

意識的に睡眠をつくる行為をしていかなければ

ならないということを、ぜひ知っておいてください。



そんな男性も、55歳あたりを境に睡眠が崩れます。

今まで眠れないなんていうことを経験したことが

ない方は、眠れなくなったことでかなり動揺されます。



　年齢によって睡眠が変化したときに

気を付けていただきたいのが、

若いときの睡眠を目指さないということです。



基礎代謝や脳の発達は変わっていますので、

今の年齢に合った睡眠があるのですが、

良く眠れた感じを思い浮かべると、

どうしても10代のころのイメージを

思い浮かべてしまいます。



こうなると、

今の睡眠に決して満足しないように

なってしまうので、

まずは今のご自分の睡眠をグラフから見て、

年齢にふさわしい睡眠をつくっていきましょう。





「あなたの人生を変える睡眠の法則」

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こちらでは、

睡眠の作り方を具体的にご紹介しています。



「起床から4時間以内に光を見て

6時間後に目を閉じ

11時間後に姿勢を良くする」



ぜひ、お役立てください。
  

おはようございます。



脳は学習すると

神経細胞が増えます。



シナプスが増えて既存の神経回路に加わり

新しいシステムが動き出します。



20世紀の終わりまでは、

神経細胞は増えないというのが定説でしたが、

現在は増えることが定説化しています。



増えて創りかえられるというのは、

前進できる感じでうれしいですよね。



しかし、

学習によって増えた神経細胞も、

学習を怠ると死滅してしまいます。



プルーニング（剪定）現象と呼ばれ、

使われていない回路は、無駄なエネルギーを

食うだけなので消去される。



まさに剪定という感じですね。



せっかく学んだのなら、

その回路は使い続けないといけない。

そう言われても、学んで身に着けたことを

ずっと継続するのって、言うほど簡単ではありません。



日々、興味は移り変わりますし、

面白い！と思っても忙しくて中途半端に

終わってしまうことも多いですよね。



脳の可塑性としては、

学習し続けるということ自体が重要です。



脳内に出来上がったパターンを

繰り返すような生活だと、

省エネではありますが、

それによって不適切な部分はいつまでも

解消しません。



興味が移り変わっても

学習し続ければ、

増えた神経細胞は活かされます。



1つの行為で1つの回路が使われるというほど、

人間の行為は単純ではありません。

違う行為にも、同じ要素が含まれています。



途中で投げ出してしまい、

何事も長続きしないという方でも、

今、取り組んでいることから学習し続けていれば

そこで増えた神経回路の一部は、

次の取り組みに活かされていくはずです。



自分の中に備わった脳のパターン

（いわば常識）を1つ崩す。



そこから、

新しい自分が始まります。



別冊宝島「やる気がでる！超睡眠法」

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睡眠は、無駄な神経を省く

剪定作業を行いますが、

ただ眠ればよいというわけでは

ありません。



選定作業が行われるデルタ波が

出ている睡眠をつくる必要があります。



こちらでは、

図版を使って、忙しい毎日でも

実践できる睡眠の作り方をご紹介しています。



毎日の充実に、

ぜひご活用ください。
  

おはようございます。



後悔しているときの脳は

どんな感じなんでしょう？



前頭葉の下の方、

ちょうど目の上あたりに位置する

眼窩前頭皮質が活発になると

延々と後悔します。



この部位は抑制機能をつかさどります。

先を予測して行動を慎重にさせる働きがある。



よく働くときは、

見境なく行動してしまうのを抑制し、

行動の結果を慎重に吟味できるようになります。



しかし、悪く働いているときは

ぐるぐる後悔スパイラルです。



後悔しているときは

全ての行動に無意味に慎重になり

何も手につかない状態になります。



心ここにあらず。みたいな。



そこで手作業を。

とにかく手を動かします。

皿洗い、アイロンがけ、洗濯畳みなど

丁寧にしていると頭頂葉という感覚が集合する

場所が活発になり、前頭葉の働きは低下します。



陶芸、園芸、料理みたいな

普通の家事よりさらに集中して手を動かす

ことをやると後悔脳は鎮静して

あらスッキリ！



この方法、

実は認知症治療に使われます。

絵画など集中して描写しているときは、

物盗られ妄想やら被害妄想が背景化し、

スッキリ現実的な対応ができるようになります。



私たちの日常でも

この仕組みはぜひ使いたいですね。



後悔したら、

すかさず手作業を。



後悔にエネルギーを消費させずに、

うまく切り替えていきましょう。





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この前頭葉と頭頂葉の関係は、

競合の原理という仕組みです。



こちらの本では、

ぐるぐる考えて眠れないときの対処として、

競合の原理を詳しくご紹介しています。



毎日の充実に、

ぜひお役立てください。

  

おはようございます。



帰宅後にPCの電源をONして、

いつの間にか始まるネットサーフィン。



この無意識な行為で

やるべきことが後回しになって

どんどん悪循環に。



そんな経験はありませんか？



脳が行為をするときは２系統。

①モデルフリーシステム（基底核系）

②モデルベースシステム（前頭前野系）です。



①は自動的な動作で、

例えば、コップを見れば手を伸ばす。

コップの所有者が前にいても見た物には

手を伸ばす自動的な動作です。



この例は極端ではありますが、

見ると手を伸ばしてしまうのが、

リモコンやスイッチ。

まさに無意識の自動化された動作です。



一方②は状況を見て判断し、

コップの前に人がいれば手は伸ばさない。

とても人間的な行為の選択です。



精神科にいたときは、

アルコール依存症や窃盗癖がある患者さんは

ふとした瞬間に①が作動し、その場をいなくなったと

思ったら、飲んだり物を盗ったりしている。

そんな場面に何度も立ち会いました。



そんなとき、患者さんは表情がなく

人が変わったように能面のような顔をしています。



①の駆動系であるドーパミンは、

増えているときに笑わなくなることが知られています。



私たちが毎日体験する

このドーパミンに支配された状態は、

無意識にPCやTVをつけてやることが後回しになったとき。



スイッチに手を伸ばしているときは、

おそらく能面のような顔をしています。





スイッチに手を伸ばしたら

こいつ（ドーパミン）の顔を思い出してください。









こんなヤツに負けていられない！



人間らしい判断ができる

モデルベースシステムを活用し、

自分のやりたいこと、やるべきことを

実現させていきましょう。





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毎日何気なくとっている睡眠ですが、

私たちが行きたい方向に向かっているのかを

判断するときに重要な現象がこの睡眠です。



脳の一時的な反応に支配されずに、

豊かに脳を活用して、

本来のポテンシャルを発揮する。



この本では、

不規則な方ほど知っていただきたい、

ちょっとした工夫で生体リズムを整え、

睡眠を充実させる科学的な方法をご紹介

しています。



毎日の生活の充実に、

ぜひ、ご活用ください。