作業療法士　菅原洋平の生活術

おはようございます。

朝型生活にしたいけど
なかなか起きられない。

そんなときは、
休日の夕食を1時間早めてみましょう。

食事は
太陽の光とは別系統で
時計遺伝子を制御します。

その特徴は
長い絶食後の食事量が多くなると
そこから時計遺伝子がスタートする
というもの。

例えば、
仕事が忙しく
昼を食べそこなって
夕方にお菓子をたくさん食べると
ずるずる夜型になっていく。

これは朝から夕方の絶食後に
たくさん食べたことの影響です。

そこで
ずるずると夜型になる生活を
変えたいときは、
休日など余裕がある日を選んで
夕食を1時間早めにして、
朝起きたら多めに食べてみましょう。

時計遺伝子に絶食期間を与えて
その後、「ここからスタートだぞ！」と
教えるような感じです。

余裕のある日から実行できれば、
他の日のリズムも同調して
徐々に朝方に引っ張られていきます。

そこで、
目が覚めたら
窓から1m以内に入って
脳に光を届ければ朝型に！


忙しい生活の中で
いきなり早起きするのは大変です。

実行しやすい日を選んで
徐々に同調させることがポイントですね。


「あなたの人生を変える睡眠の法則」

http://www.amazon.co.jp/dp/4426115272

時計遺伝子の仕組みを知り、
その働きを助ける行為をしていくことが、
理想の生活リズムの第一歩です。


この本では、
忙しい毎日の中でも実行しやすい
ちょっとした工夫をご紹介しています。

ぜひ、お役立てください。
  

おはようございます。



無趣味なことで悩んだりしませんか？

アクティブに活動する人は

楽しそうだしイキイキしているけど、

自分にはこれといって趣味がなく、

毎日が忙しくて遊ぶ余裕なんてない。



ふと時間ができても、

遊ぶって何をすればよいのか

分からなくもてあましてしまう。



趣味を充実させろと言われても

遊び下手で仕事ばかり。



ホイジンガ

『ホモルーデンス』より、

遊びは仕事の準備訓練ではない。

競争はスポーツ、

模倣は演劇、

組み合わせは数学。



脳のリハビリテーションでは、

脳を成長させるために使うのは遊び。

でも大切なのはその要素であって

何を遊ぶかではない。



遊ぶ余裕がなくても

仕事の中に遊ぶ要素がある。



要素に着目してみると

仕事の中でも結構遊んでいます。



かけひき

順序立て

人まね

主張



何も無理に遊ぼうとしなくても

今目の前にしている課題に

何の要素があり、

それを十分味わえているかが

大切だということなんでしょうね。



遊び下手でもOK！



自分を成長させるチャンスは

毎日の行為の中にあります。



「あなたの人生を変える睡眠の法則」

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生体リズムのコントロールをし始めると

「楽しくなってきた」という感想を

いただくことがあります。



毎日流れていくだけの

何気ない生活も、

「生体リズムでは今は何が得意な時間だ」など

視点を変えてみると、

違った楽しみがでてきます。



睡眠は娯楽。

システムを壊して再構成するのですから、

人の生理現象で、

こんなに面白い現象はないと思います。



睡眠の充実をはかるには

楽しんでしまうことが大切ですね！





  

おはようございます。



睡眠は最初の3時間が勝負です。



眠り始めに深い睡眠がつくられないと

その後どれだけ睡眠を伸ばしても

ぐっすりはつくられません。



休日に

昼前まで眠ったのに

余計疲れが出てしまったという

経験はありませんか？



睡眠は

伸ばすよりも出だしが肝心。



眠りの深さは

体温の勾配でつくります。



入浴1時間後に

体温が下がって眠気がくるので

ここを逃さずに寝床へ。



このタイミングでテレビを観ていて眠気をやり過ごし、

いざ眠ろうとすると寝付けないということが

よく見られます。



就寝が遅くなるなら

入浴も一緒に遅くしてみてはどうでしょう。



また、

夏でも足首は冷えがちです。

ヒトは、足首が温まると

内臓の温度が上がって

寝つけなくなってしまいます。



レッグウォーマーや先を切った靴下で

足首を温めて、

足先をあけておけば

足の裏から汗で放熱してぐっすりがつくられます。



忙しい中でも

ちょっとした工夫でぐっすりはつくられます。



ご自分のリズムを助けてあげる

イメージで、

ぜひお試しください。



「あなたの人生を変える睡眠の法則」

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おかげさまで

9万部になりました。



年齢や性別に、人種に関係なく、

すべてのヒトが持っている生体リズム。



この普遍的なツールを使いこなすことが

毎日の充実につながります。



特に眠りに困っていない人こそ、

ご自分に備わったシステムを活用して

ハイパフォーマンスを実現していきましょう。





  

こんにちは。

6月7日19時～
東京FM「伝説の人事部長」にお招きいただき、
睡眠の法則についてお話してきました。

ポッドキャストでお聴きいただけます。

http://www.tfm.co.jp/jinji/?itemid=66212&catid=1342



不規則な生活でも
少しの工夫で体調不良を最小限にすることは
できます。

今の時代、
「早寝早起き朝ごはん」という標語では、
対応はとても難しくなりました。

今の時代に合った
具体的で科学的な方法が
求められています。

医学研究で得られた知見は、
一般の頑張って働く人たちの役に立ってこそ
意味があると思います。

「睡眠の法則」を実施されてから、
「眠気がひどくなる」ことがあります。

これは、
今までの睡眠負債が全面に出て、
脳が眠気を感知できるように
なってきたサインです。

次の段階では、
眠気の時間がそろってきます。
そろってきたところで、
仮眠の効果はより発揮され、
昼間の眠気が減っていくという段階があります。

生体リズムは
すぐに効果がでるというわけにはいきませんが、
少しの変化が将来の大きな変化につながります。
  

おはようございます。



私たちは、

自分の意志に忠実でいられるのか？



被験者が、

MRIの中で絵画の点数をつけるという実験。

実験の最初に架空のスポンサーが

実験協力の報酬をくれると表示される。



多数の絵画が順に映り、

ある絵画の前に架空のスポンサーロゴが映ると

その絵画は評価が上がった！



無意識の操作ではありますが、

仮説通りの結果。



私たち自身も何となくわかります。

自分に報酬をくれるスポンサーが

ついたものは、高く評価する。



それは無意識のレベルで行われている判断。



脳の仕組みを理解しないと

私たちは忠実な意思が持てない。



仕掛ける側（企業）と

読み解く側（消費者）の知恵比べをし

ているような世の中ですね。



そこから生み出されるものは、

「楽しい！」ものであるべきですよね。



大切なのは、

そのような「気分」になっている自分に

気づいていること。



先行する刺激

（たとえば報酬がもらえるよというメッセージ）が

私たちの行動を左右するということを

知っておけば、

自分の反応や企業の努力も楽しんで

感動することができると思います。



仕組みが分かったうえで

意志を奪われることなく、

逆に楽しんでしまう。



そんな社会との付き合い方が

これからは必要になっているのだと思います。





「あなたの人生を変える睡眠の法則」

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睡眠不足なのになぜか自ら睡眠を削ってしまう。

これは、自分の不摂生ではなく、

やはり脳の仕組みが関係しています。



仕組みを知って

自分を責めることなく、

うまく活用すること。



この本では

生体リズムという軸をもって

自分の脳をうまく使いこなす方法を

ご紹介しています。



毎日の充実に

ぜひ、ご活用ください。









  

おはようございます。



相手を生理的に苦手だと思ったときは

「におい」が合わないと。



私たちは

相手を選ぶとき

HLA（ヒト白血球抗原）の型が母親と違う型、

自分と違う型を選ぶ。



残念ながら、

誰にでも好かれる匂いは

存在しません。



ということは、

匂いが好きだったら、

その人とはうまくやっていけるかも。



これは実感としても分かる気がします。

今のパートナーのにおいはどうです？



遺伝子が求めるパートナーは

理屈ではないので、

「〇〇なところが好き」というのは

全部後づけなのかもしれません。



においのことをちょっと

気にしていると、

この先、この人とずっとやっていけるのか？

という判断基準を

１つ加えることができそうですね。



特に女性は、この匂いの判断に長けているよう。

好かれるにおいをつけようとすることは

かえって逆効果になってしまうのかもしれませんね。





「あなたの人生を変える睡眠の法則」

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人間は、自分の仕組みが分かると

抱えた問題が解決するという

特徴があります。



仕組みを知って、

自分自身をフル活用できれば、

毎日はもっと充実するはず。



この本では、

睡眠という現象をフル活用する方法を

詳しくご紹介しています。



ぜひ、お役立てください。
  

おはようございます。



普段歩いているときに、

ポケットの中のカギを

握りしめているときってありませんか？



これは

骨盤を支える筋肉が

低下したサインです。



筋肉は

体の中心が弱くなると

末端に力を入れて代償します。



肩に力を入れたり、

手を握りしめたり、

足の指で踏ん張ったり。



この代償を続けていると

頭痛や肩こりがひどくなってしまう。



そこで

お尻を締めて歩くように

意識してみましょう。





骨盤がガシッと安定したイメージで

お尻をぐっとしめます。



そうすれば

脚は自然に前に出ますし、

腕は軽やかにふられます。



体はフリー！になって気持ち良いです。

ぜひ、お試しください。

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日常のちょっとした行為の中で

自分のコンディションが確認できれば、

不調になってしまうよりかなり前の段階で

対処することができます。



お金、時間、のコストが減らせます。



この本では

そんな脳からのサインをご紹介しています。



例えば、

アメを最後まで舐めずに

すぐに噛んでいたら睡眠不足のサイン。

など。



体調は、悪くならないと気づかないものです。

サインを知って

前向きな自分をつくっていきましょう！

  

おはようございます。



睡眠不足で

糖尿病リスクが高まることが知られています。

これは、

健康な成人の睡眠をうばうと

インシュリンが減り血糖値が上昇するという

研究から明らかになっています。



糖尿病に罹患している方は

不眠になりやすく

また、不眠によって糖尿の症状も

悪化してしまいます。



糖尿病の方は、

睡眠不足になっていると、

手の感覚が鈍くなったり、

むくみやすくなることがありますが、

外来で睡眠との関連に気付かれる場合は

結構まれです。



ご本人も

睡眠が原因だとは思っていないことが多く、

眠れないからといって、

夜中にテレビを観ていたりすることも

あります。



糖尿病の方こそ、

睡眠をしっかりつくることが大切です。





また睡眠不足では

満腹ホルモンレプチンが減り、

夜中に空腹になって食べてしまいます。



実は、これでインシュリン抵抗性になり

糖尿が悪化する悪循環に。



これは

レプチンがインシュリンの働きを

サポートしているからです。



太ってしまうだけでなく

糖尿になってしまうのは怖いですね。





睡眠を促すために有効な方法の1つは、

足首を温めることです。



カラダは

足首が温まると

足の裏から汗で放熱して

内臓の温度を下げていきます。



内臓の温度が下がれば、

最初の睡眠を深くすることができます。



ちょっとしたことですが、

睡眠をつくる工夫が

症状の軽減につながることもありますので、

ぜひ、実践してみてください。



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こちらでは、

朝昼夕3つのことを心がけて

睡眠をつくる方法を

ご紹介しています。



「起床から4時間内に光を見て

6時間後に目を閉じ

11時間後に姿勢を良くする」



毎日の充実に

ぜひ、ご活用ください。



  

こんにちは。

私は、ほぼ毎晩入眠時心像を見ます。

脳が眠る作業行うには、
静かな環境が必要です。

外の音や体の感覚が邪魔な刺激に
なります。
そこで、つくられたシステムが
入眠時心像です。

脳が私の注意をひきつけるために
見せている映像。

その映像を集中してみていると
すんなり眠りに入ります。

昨日の夜は
空手の胴着を着た人たちが
コンビ二の前でなにやら話を
している映像をみました。

別に怖くもなければ
うれしくもない、
「なんだこりゃ」というちょっと
へんてこな映像が特徴です。

これは練習次第で
みられるのも上達すると言われますが、
そういえば、
小学校の頃から
眠れないときはこれが見えたら
「これでやっと眠れる」と思っていました。

眠れないことは
つらいことですが、
すんなり眠れる人は入眠時心像をみたことがない。

入眠時心像をみて、
「よし眠れる」という感じになった後、
眠りに入っていく感覚は
結構、楽しい？というか
心地よい？というか、
また体験したいなと思う感じです。

睡眠は娯楽。

バリバリ充実する人は
娯楽も一生懸命。


特に娯楽がない私の生活ですが、
睡眠に入る感覚を
ひそかに楽しんでいます。


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先日のFMラジオ出演では
パーソナリティの方に
「もっと早く言ってよ！」とつっこまれる内容です。

生きていくためには
知っておきたい自分の仕組み。

毎日の充実に
お役立ていただけたらうれしいです。